La dieta Dash è un regime alimentare che si basa sul consumo di frutta, verdura, pochi grassi, latticini magri, carne, magra, legumi e noci. Si trata di una dieta originaria degli anni ’90, anni in cui si predicava la corretta alimentazione che doveva comprendere tutti gli alimenti, pochi grassi e zuccheri e per il resto nessuna privazione.
La dieta così progettata tuttavia, non era indicata per perdere peso. Ecco che quindi sono nate nuove versioni della dieta Dash perfettamente indicate per chi deve perdere qualche kg.
Dieta Dash, in cosa consiste
La dieta Dash viene consigliata da diversi nutrizionisti soprattutto per chi soffre di ipertensione. Difatti la dieta prevede la limitazione del sale, degli zuccheri, delle carni rosse e il taglio netto di grassi saturi e trans.
La dieta prevede una diversa distribuzione delle calorie durante la settimana e delle porzioni in base alle proprie esigenze. Può essere iniziata in modo graduale cominciando a ridurre gradualmente il consumo di sale e zuccheri e aggiungendo un po’ alla volta porzioni di frutta e verdura, sostituendo gli snack come le patatine con yogurt e formaggi magri.
Dieta Dash, i consigli per cominciare
Per chi viene da un periodo di sregolatezze e eccessi alimentari iniziare un regime alimentare come la dieta Dash può risultare difficile. Ecco quindi alcuni consigli utili.
- Tenere un diario alimentare annotando quello che si consuma durante il giorno può essere utile per individuare eventuali errori e agire di conseguenza.
- Cominciare ad apportare modifiche in modo graduale sia per lo stile di vita, sia per il tipo di alimentazione.
- Leggere le etichette per capire il contenuto di sodio degli alimenti che si acquistano.
- Sostituire il sale con erbe e spezie.
- Evitare il più possibile gli alimenti industriali trasformati ed eventualmente preferire quelli con la dicitura “basso in sale”.
- Evitare i fritti sostituendo la frittura con le grigliate.
- Per le cene e i pranzi al ristorante evitare salse, sughi vari e intingoli.
Dieta Dash, cosa mangiare?
- Verdure, 4-5 porzioni al giorno
- Frutta, 4-5 porzioni al giorno
- Latticini magri, 2-3 porzioni al giorno
- Carne, pollo, pesce, 2- porzioni
- Frutta secca, 4-5 porzioni la settimana
- Grassi, 2-3 porzioni al giorno
- Riso integrale, rosso e selvaggio
- Quinoa
Dieta Dash, dolci
I dolci non sono proibiti, ma è bene ridurre le porzioni e limitarsi a quelli più leggeri come sorbetti e gelati di frutta. Lo zucchero bianco apporta solo calorie, ma non ha valore nutrizionale per cui è meglio evitarlo o, se proprio non se ne riesce a fare a meno, sostituirlo con dolcificanti di sintesi come l’aspartame.
Dieta Dash, carne
La carne da consumare deve essere grass fed, cioè di bovini alimentati ad erba e non con granaglie. La carne grass fed infatti è più simile nutrizionalmente al pesce soprattutto per l’alto contenuto di omega 3. La carne di bovini alimentati a granaglie invece ha un contenuto più alto di omega 6 e grassi saturi e questo favorisce le infiammazioni e l’insorgenza delle patologie cardiache.
Dieta Dash, caffeina
Un discorso a parte merita la caffeina in quanto in alcuni soggetti può favorire l’innalzamento della pressione sanguigna, anche se non è esplicitamente vietata nella dieta Dash. In caso di dubbio consultare il medico.
Dieta Dash, alimenti da evitare
- Sale
- Pancetta
- Hot dog
- Salumi e affettati in genere
- Zuppe in scatola
- Alimenti affumicati e sottaceti
La dieta Dash è stata ideata in versione vegetariana e non vegetariana per soddisfare le esigenze di tutti.
Dieta Dash, menù di esempio
Colazione
- 1 biscotto di frumento integrale
- Latte scremato
- Frutta
Pranzo
- Panino con tonno e pomodori
- Contorno di carote, sedano e ravanelli
- 1 frutto
Cena
- Cavolini di Bruxelles con pesce al forno
Merenda
- 1 mela con 2 cucchiai di burro di mandorle
Dieta Dash vegetariana, menù di esempio
Colazione
- 1 uovo sodo
- 1 fetta di pane tostato con marmellata senza zucchero
- spremuta d’arancia
- latte vegetale
Pranzo
- 2 fette di pane integrale con due cuchciaini di burro di arachidi e marmellata
- Contorno di verdura
- Frutta
Cena
- Insalata di fagioli e patate
- Lattuga
Merenda
- Una manciata di noci, 1 vasetto di yogurt alla frutta
DietaDash, si perde peso?
La dieta è stata ideata abbassare la pressione sanguigna e non propriamente per perdere peso. Tuttavia in molti hanno riportato un dimagrimento dovuto alla corretta alimentazione e alla riduzione del sale e degli zuccheri. La perdita di peso è quindi indiretta, non strettamente collegata con la dieta anche perchè riducendo le calorie assunte e conducendo un sano stile di vita dimagrire diventa una conseguenza.
Esistono diverse versioni di dieta Dash, anche per coloro che a causa di patologie metaboliche hanno problemi di peso particolarmente importanti e vogliono perdere peso più rapidamente rispetto alla versione classica. Inoltre per chi ha difficoltà a seguire la versione classica esiste una versione semplificata e un libro con tutte le ricette consigliate.
Dieta Dash, cosa fare se non si riesce a perdere peso?
Se trovate difficoltà a perdere peso anche con una dieta sana come la Dash occorre che mettiate a punto alcune strategie.
- Porzioni più piccole
- Aumento del consumo di fibra
- Esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno se il peso si deve mantenere e 60 se invece c’è bisogno di perdere peso.
Dieta Dash, benefici
- Abbassamento della pressione sanguigna – molti nutrizionisti sono d’accordo sul fatto che la dieta Dash sia un modello di dieta da seguire molto sano. Permette di perdere peso senza soffrire la fame infatti. In più apporta diversi benefici come l’abbassamento della pressione sanguigna grazie all’apporto di minerali come potassio, magnesio e calcio forniti attraverso il consumo di verdura, frutta, latte. Il colesterolo si riduce e la ritenzione idrica diminuisce grazie al basso apporto di sale.
- Prevenzione dei tumori – grazie all’elevato apporto di verdura e frutta e quindi di antiossidanti chi segue la dieta Dash presente un rischio più basso di incorrere in patologie tumorali.
- Minor rischio di diabete e sindrome metabolica – chi segue questa dieta riporta un basso rischio di diabete di tipo 2 o di insorgenza di sindrome metabolica.
- Rischio minore di patologie cardiovascolari – anche il rischio minore di incorrere in ictus e patologie a carico del sistema cardiovascolare è stato associato all’elevato consumo di verdura e frutta tipico di questa dieta.
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