La dieta Zona, ideata da Barry Sears, prevede il consumo di proteine animali e grassi e pertanto non è adatta ai vegetariani. Sears però ha pensato anche alle esigenze di questa categoria di persone creando la versione vegetariana della dieta Zona, la Zona soia.
Questa nuova versione della dieta Zona permette di sostituire le proteine animali con proteine vegetali, soprattutto soia e tofu.
Dieta Zona per vegetariani, in cosa consiste?
La Zona classica è suddivisa in blocchi alimentari che comprendono i 3 macronutrienti essenziali, carboidrati, proteine e grassi secondo la proporzione 40/30/30. Un 40% del blocco è costituito da carboidrati mentre un 30% da proteine e il restante 30% da grassi.
Sears sostiene che la dieta vegetariana classica apporta troppi carboidrati innalzando i livelli di insulina e portando all’aumento di peso. In modo particolare le protiene vegetali sono costituite da fagioli, che contengono proteine, ma anche molti carboidrati. Nella versione Zona soia invece soia e tofu sostituiscono efficacemente carne e fagioli apportando diversi nutrienti, vitamine e minerali come acido folico e potassio.
La dieta Zona vegetariana quindi funziona allo stesso modo della versione classica,unica differenza la sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali.
Dieta Zona vegetariana, alimenti
Chi comincia la dieta Zona in versione vegetariana è opportuno che legga le tabelle sulla dieta Zona classica, anche per capire come funziona il meccanismo dei blocchi. In generale un blocco, quindi una porzione di cibo, è composto da un blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi.
Mediamente una donna avrebbe bisogno di 3 blocchi di carboidrati, proteine e grassi a pasto, mentre l’uomo dovrebbe invece consumare 4 blocchi a pasto.
Alimenti da inserire nel menù Zona vegetariano
- Tofu
- Proteine di soia in polvere
- Soia e derivati
- Seitan
- Uova
- Formaggio
- Tempeh
- Verdure non amidacee
- Frutta fresca
- Noci
Alcuni alimenti come i legumi possono essere troppo ricchi di carboidrati per chi segue la dieta e rendere difficile mantenersi aul quantitativo del 40% a blocco. Ecco perchè è opportuno scegliere alimenti a basso contenuto di carboidrati evitando per esempio mais, piselli e patate, quindi verdure e ortaggi amidacei, e limitando i legumi.
Dieta Zona vegetariana, menù tipo
[agg_tabs theme=”dark|light”] [agg_tab title=”Colazione”]- Insalata di frutta composta da frutta fresca in pezzi con ricotta e noci. Per chi non consuma latticini la ricotta si può sostituire con burro di mandorle e proteine di soia in polvere.
- Tofu passato in padella con spezie
- Verdure cotte o crude come contorno e formaggio
- Yogurt di soia con frutta secca e frutta fresca
- Un piatto composto da melanzane, tofu e okra
Dieta Zona vegetariana, menù tipo per dimagrire (1300 cal.)
[agg_tabs theme=”dark|light”] [agg_tab title=”Colazione”]- 1 fetta di pane integrale con 1/2 cucchiaino di burro di mandorle
- 3 uova
- Succo di mela
- 1 hamburgher di soia con verdure
- Lattuga
- 1/2 tazza di yogurt greco con ananas
- 1 pezzetto di formaggio magro
- 1 fetta di pane integrale con tofu e una porzione di pomodori in insalata
Dieta Zona vegetariana colazione, esempi
A colazione si può, con creatività, ideare alcuni piatti che saziano e allo stesso tempo sono leggeri e ricchi di proteine vegetali, come prescritto nella dieta Zona soia.
Per esempio si può mescolare farina d’avena a delle fragole affettate e consumare una omelette con verdure. Oppure si può preparare un frullato mescolando mandorle, mele, latte scremato, proteine in polvere della soia.
Un’altra idea golosa, ma leggera può essere quella di mescolare ad una tazza di yogurt greco, fragole fresche e mandorle.
Dieta Zona vegetariana, ricette estive
Le tagliatelle di zucchine costituiscono un piatto, non solo perfetto per la versione vegetariana della dieta Zona, ma adattissimo anche da gustare a pranzo nelle calde giornate estive. Difatti questo piatto non richiede cottura.
Tagliatelle di zucchine
Per preparare le tagliatelle di zucchine basta tagliare a julienne le zucchine gialle, condirle con aglio, olio d’oliva, pomodorini e basilico. In ultimo una grattuggiata di parmigiano.
Le stesse zucchine gialle tagliate a julienne possono essere leggermente scottate e gustate con un trito di mandorle, basilico, spinaci, ravanello rosso, peperoncino e cipolla e guarnite con parmigiano grattuggiato.
Un’altra golosa opzione per risolvere il problema del pranzo senza doversi mettere ai fornelli è preparare un’insalata di peperoni gialli, arancioni e rossi condita con caprino alle erbe.
Dieta Zona vegetariana, pro e contro
Pro
- Consumare 25 gr di soia al giorno aiuta a proteggere dalle patologie cardiovascolari e a ridurre i livelli di colesterolo.
- La dieta prevede il consumo di grosse quantità di frutta e verdura e limita il consumo di alimenti raffinati e questo è benefico per la salute.
- La soia è versatile e consente quindi di preparare diverse ricette in base ai propri gusti.
Contro
- Un eccessivo consumo di soia può dare reazioni allergiche, soprattutto in soggetti predisposti.
- La soia è un alimento goitrogeno, vale a dire che contiene antinutrienti che possono interferire con il metabolismo dello iodio inibendo la funzione della tiroide. Difatti è sconsigliato il consumo di soia ai soggetti che soffrono di patologie tiroidee e assumono ormoni tiroidei.
- Alcune ricette prevedono l’utilizzo di ingredienti particolari come agar agar.
- Le regole dei blocchi sono piuttosto complicate da comprendere e la difficoltà nel capire come va seguita la dieta può portare ad una perdita di motivazione.
- Non è previsto e neanche consigliato alcun piano di esercizio fisico.
- Il consumo di soia può dar luogo a lungo termine ad un eccesso di estrogeni e predisporre alle patologie tumorali.
Dieta Zona vegetariana, il parere dei nutrizionisti
Molti nutrizionisti affermano che una dieta di questo tipo non apporta importanti vitamine e minerali utili per il buon funzionamento dell’organismo. In modo particolare la vitamina A, B6, B12, D ed E e poi minerali come ferro, cromo, calcio, selenio e zinco.
Per questo motivo i nutrizionisti raccomandano a chi segue la dieta Zona vegetariana di assumere integratori per compensare le carenze di queste sostanze.
Per evitare carenze nutrizionali è comunque buona norma consultare ed eventualmente farsi guidare da un esperto di dieta Zona se si intende inziare questo nuovo regime alimentare.
Il supporto di un esperto diventa essenziale soprattutto se lo scopo per cui si intraprende la dieta Zona vegetariana è quello di perdere peso.
Secondo la mia personale esperienza, sono vegetariana da 15 anni non ho mai avuto carenze di alcun tipo, come invece sostiene questo articolo.
Sono stata seguita da una nutrizionista specializzata per vegani e vegetariani e ho sempre avuto i valori del sangue regolari. Sarebbe ora di finirla con questa storia che i vegetariani e i vegani abbiano carenze di ferro , magnesio, vitamina A, B6, B12, D eccetera..Posso dire che l’unica vitamina che occorre integrare sia la B12, basta saperlo, d’altronde la si dà anche alle bestie , perchè non prenderla dalla fonte? Come ogni dieta tutto deve essere ponderato e misurato, e non è impossibile fare ciò. Bisogna affidarsi ai dati scientifici e agli articoli scientifici e non a questi articoli di opinioni personali,, Speravo di trovare tabelle che mi aiutassero per i miei studi all’università, per fare ricerche sulla dieta a zona, Di certo questo sito, con commenti di parte, personali e infondati, lasciano il tempo che trovano.