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Come funziona la dieta a zona

La dieta a zona: come funziona

La dieta a zona: come funziona, pro e contro, e per chi è indicata

La Dieta Zona è uno dei capisaldi più apprezzati di sempre tra le diete dimagranti ed i protocolli finalizzati alla perdita di peso.

Ideata dal biochimico americano Berry Sears, è ad oggi uno dei metodi più sfruttati da giovani e adulti di tutto il mondo per la perdita di grasso corporeo e sembra avere riscontri particolarmente positivi soprattutto tra gli atleti.
Si basa sulla ripartizione dei macronutrienti giornalieri in proporzioni 40/30/30 (40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine), proporzioni da rispettare ad ogni pasto, e non quindi soltanto nell’arco della giornata, per poter ottenere una sorta di manipolazione ormonale che crei quell’assetto ideale in grado di promuovere la perdita di grasso e preservare invece la massa magra, facendo sì che ci si senta appagati, energici e mai eccessivamente affamati.

Quest’assetto ideale, dato dalla fisiologica risposta ormonale del corpo agli alimenti introdotti con la dieta, è definita per l’appunto “Zona”. Per “entrare in Zona” è sufficiente un singolo pasto bilanciato in 40/30/30, così come è sufficiente un singolo pasto sbilanciato per uscirne. La dieta Zona permette quindi di orchestrare quindi le condizioni favorevoli al dimagrimento e non è invece, come pensano in molti a causa del nome ingannevole, un metodo per dimagrire nelle zone critiche (cosa tra l’altro impossibile, perché il dimagrimento fisiologico è sempre generalizzato e mai settoriale).

Come funziona la Zona?

La dieta Zona è una dieta ipocalorica, leggermente ipoglucidica e leggermente sia iperproteica che iperlipidica. Il “leggermente” è dovuto al fatto che, se è vero che il quantitativo di proteine e grassi da consumare durante la giornata è leggermente più alto rispetto agli standard previsti dalla dieta mediterranea, è anche vero che il lieve surplus di questi due macronutrienti (così come il lieve ammanco di carboidrati) si mantiene entro range assolutamente sicuri per la salute dell’organismo e non crea squilibri di alcun tipo.

Si basa sul rispetto di quattro principi fondamentali:

  1. Alimentazione 40/30/30
  2. Moderata pratica di attività fisica, possibilmente unendo al cardio gli esercizi muscolari, di forza
  3. Gestione costante dello stress (che, se troppo elevato, porta a un’innalzamento dei livelli di cortisolo e ad un’eccessiva produzione di insulina anche a riposo)
  4. Integrazione con Omega 3, importantissimi per inibire i processi infiammatori e constrastare l’invecchiamento cellulare

All’interno del volume ufficiale dedicato alla Zona (“Come raggiungere la Zona” di B.Sears) viene spiegato nel dettaglio il meccanismo che porta all’instaurarsi dell’assetto ormonale atto a promuovere la perdita di grasso…ma vediamo di capirne di più spiegandolo in pochi semplici passi.

Mangiare troppo poco porta all’instaurarsi della glucogenesi; il corpo entra in allarme e, per svolgere le normali funzioni vitali, decellera il metabolismo iniziando a “spender meno”. Al contempo distrugge il tessuto muscolare per ricavarne energia, impedendo la perdita di grasso. Il grasso è infatti tessuto inerte: è perfetto come riserva ma non “consuma” nulla, motivo per il quale l’organismo preferisce invece disfarsi in prima battuta soprattutto del tessuto muscolare, che invece ha un’elevata spesa energetica.

Mangiare troppo porta, invece, ad un eccesso insulinico che a sua volta blocca il dimagrimento. I carboidrati ed i grassi hanno due vie metaboliche differenti e antagoniste tra loro, motivo per il quale raramente possono coesistere in quantitativi elevati, ma è importantissimo non farsi mancare né i primi (soprattutto di buona qualità, ricchi di fibre e vitamine, in grado di fornire anche un discreto quantitativo di micronutrienti per migliorare lo stato di salute) né i secondi, che contribuiscono alla regolazione ormonale e fanno funzionare a dovere tiroide, pancreas e ipofisi, oltre a garantire un prolungato senso di sazietà.

Come fare quindi a consumare le giuste quote di grassi e carboidrati senza però ingrasare? E’ semplice, monitorando le proporzioni! Inserendo in ogni pasto un buon quantitativo di proteine si abbasserà la risposta glicemica, già di per sé tenuta sotto controllo dal consumo di carboidrati di alta qualità come quelli derivanti da frutta, verdura, legumi e cereali integrali. In questo modo ci si potrà permettere di consumare abbondanti porzioni di proteine e carboidrati, nutrendo a fondo il proprio corpo e tenendo basso il cortisolo (l’ormone dello stress, che aumenta quando si consumano troppi pochi carboidrati), senza che l’insulina subisca delle inutili impennate. Con la glicemia sotto controllo sarà quindi poi possibile consumare anche un discreto quantitativo di grassi “buoni” (importantissimi gli acidi grassi essenziali del pesce e l’olio d’oliva!) senza che l’assimilazione di questi ultimi vada ad inficiare sulla perdita di grasso.

come funziona la dieta a zona

Il menù tipo della Zona

La Dieta Zona di Sears non vieta alcun alimento né tende a promuovere il consumo di nessun altro; l’importante è attestarsi nel range 40/30/30 ad ogni pasto. Tuttavia, proprio per questo motivo, sono in linea di massima sconsigliati tutti i carboidrati raffinati e/o particolarmente zuccherini, che tendono ad innalzare rapidamente la glicemia e sono inadatti al raggiungimento dell’assetto ornomale pensato da Sears.

I grassi da prediligere sono quelli derivanti da olio evo, pesce e frutta secca, mentre le proteine devono avere un elevato valore biologico (quelle animali sono preferibili rispetto a quelle vegetali proprio per questo motivo).

Su internet è possibile trovare una serie di tabelle che indicano gli alimenti “sì”, quelli “no” e quelli da consumare con moderazione. Sears ha poi creato delle pratiche tabelle che suddividono gli alimenti in “blocchi“. Ogni blocco è composto da un miniblocco di carboidrati, un minibloco di proteine e un miniblocco di grassi. Una volta calcolato il proprio fabbisogno energetico giornaliero (sempre secondo le tabelle fornite da Sears) sarà  possibile risalire alla quantità di “blocchi” previsti per la giornata e riempirli siddividendoli in almeno 5 pasti giornalieri, organizzandoli secondo le proprie possibilità (di solito i pasti principali prevedono un consumo di blocchi superiore rispetto agli spuntini, ma è tutto molto indicativo e flessibile).

Sears raccomanda di non far mai trascorrere più di 5h tra un pasto e l’altro, di fare colazione non più di 1h30″dal risveglio e di assicurarsi di mangiare qualcosa prima di andare a dormire, a meno che non si sia consumata la cena non più di 2h prima. Importantissima l’integrazione con omega3 e l’utilizzo di buone quantità di olio d’oliva, da calcolare tra i blocchi previsti per la giornata.

Alimentazione a zona per sportivi

Per chi è indicata la dieta Zona?

La Zona di Berry Sears è indicata per chiunque voglia perdere grasso in maniera progressiva e definitiva, mantenendosi in buona salute e seguendo un’alimentazione bilanciata e assolutamente non dannosa.

E’ particolarmente indicata soprattutto per gli sportivi, dal momento che l’attività fisica intensa richiede un discreto quantitativo proteico spesso carente all’interno di altre metodologie per la perdita di peso (vedi dieta mediterranea). L’elevato apporto lipidico consente poi, a parità di kcal, di preservare maggiormente la massa magra, importantissima quando si pratica sport regolarmente e con costanza.

Potrebbe risultare anche indicata in vista di una ricomposizione corporea, e cioè di un programma atto a diminuire le percentuali di massa grassa mantenendo inalterata la massa magra o addirittura aumentandola. Ovviamente, in questo caso, andrebbe associata ad un buon allenamento con i sovraccarichi sviluppato da un professionista del settore.

I pro e i contro della dieta a zona

Pro e contro

La Dieta Zona è estremamente funzionale, garantisce risultati quasi ovvi ed è per questo motivo che è diventata così famosa sin dal suo esordio. Ha, tuttavia, dei pro e dei contro.

I pro stanno sicuramente nella facilitata perdita di grasso e nel raggiungimento di un buono stato di salute. L’elevato apporto di grassi “buoni” protegge il cuore e la circolazione, migliora la salute di pelle e capelli e permette di tenere a bada tutti i processi infiammatori dell’organismo, rafforzando il sistema immunitario. L’apporto di carboidrati a basso IG permette di fornire al corpo la giusta quantità di fibre, vitamine e minerali, andando a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Tra i contro, invece, possiamo sicuramente citare la scarsa gestibilità della dieta sia fuori che dentro casa. Mangiare “in zona” fuori casa è pressoché impossibile dal momento che non si ha la possibilità di pesare gli alimenti ed è pertanto necessario organizzarsi con schisciette e pasti da asporto. Dentro casa è invece necessario calcolare comunque tutto al millesimo. Con il tempo ci si prende l’abitudine e dedicando un paio d’ore la domenica alla programmazione settimanale è possibile vivere il tutto senza stress, ma non si tratta sicuramente di una dieta “semplice” da seguire in termini organizzativi.

Anna

Appassionata di fitness e sport all'aria aperta. Amo viaggiare, ascoltare buona musica durante i miei workout e, ovviamente, scrivere di salute e benessere qui su Diete.blog

1 commento

  • Vorrei cominciare la dieta a zona. Il mio problema sono gli spuntini, non sempre riesco a portarmi dietro spuntini “in zona”. Che ne pensate dei vari prodotti confezionati (tipo Enerzona) che promettono di restare in zona senza il problema di doversi preparare ogni singolo pasto?