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Dieta Dukan versione vegana, come funziona?

La dieta Dukan si basa prevalentemente sul consumo di proteine, soprattutto nelle prime fasi. Carne, pesce e proteine vegetali rappresentano la base dei menù giornalieri previsti. Diverse sono le versioni della dieta Dukan che ormai si  può adattare a quasi tutte le esigenze nutrizionali. Oggi persino vegetariani e vegani possono seguire la dieta Dukan, ovviamente con qualche modifica.

Dieta Dukan, i vegani possono seguirla?

Chi segue un’alimentazione di tipo vegano, basata quindi sull’esclusione di proteine animali e derivati, potrebbe avere qualche perplessità sulla dieta e sulla possibilità di seguirla. In realtà la dieta Dukan può essere adattata anche ai vegani con delle variazioni. Il rischio infatti è che, dovendo escludere intere categorie di alimenti, si possa incorrere in carenze nutrizionali e vitaminiche importanti.

Dieta Dukan vegana, come sostituire le proteine animali?

Le proteine animali andranno sostituite da quelle vegetali, quindi prodotti a base di soia e derivati, formaggi di soia, tofu, legumi. Sono esclusi quindi, oltre ai carboidrati, permessi in parte solo nel consolidamento prima e nella stabilizzazione poi, i latticini e alimenti come uova e miele. La rosa degli alimenti permessi è quindi abbastanza ristretta. Per questo motivo e per evitare problemi di salute la versione vegana della dieta Dukan prevede di iniziare direttamente dalla fase di crociera, saltando quindi la fase di attacco.

Non bisogna dimenticare di assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno. I cucchiai diventano due nella fase di stabilizzazione.

Sostituire le proteine animali nella Dukan

Dieta Dukan vegana, in cosa consiste?

Rispetto alla versione classica dunque, la dieta Dukan in versione vegana prevede di iniziare direttamente con la fase di crociera. La fase di attacco infatti essendo incentrata sul solo consumo di proteine potrebbe provocare carenze. Partendo dalla crociera si possono alternare quindi giornate di proteine pure a giornate di proteine più verdure ampliando quindi gli alimenti a disposizione del vegano.

Nella fase di crociera infatti, oltre alle proteine vegetali soia e derivati si possono consumare tutti i tipi di verdure tranne quelle amidacee. In questo modo la perdita di peso sarà più lenta, ma non si metterà a rischio la salute.

Una volta raggiunto il peso desiderato si può passare alla fase di consolidamento che dura 10 giorni per ogni kg perso nella crociera. In questa fase non dovrebbero esserci più troppi problemi per i vegani in quanto oltre alle proteine vegetali e alle verdure si può reintrodurre il pane, la frutta e i carboidrati permessi nei pasti della festa, anche se solo due volte a settimana.

La fase di consolidamento è molto importante per evitare il famigerato effetto yo-yo e va divisa, come nella versione classica, in due parti. Se per esempio si sono persi tre kg in crociera, il consolidamento durerà 30 giorni divisi in parti da 15 giorni.

Nel primo periodo si farà molta attenzione a quello che si consuma per quanto riguarda i carboidrati concessi. Si inizierà con una fetta di pane al giorno, un frutto e 1 pasto della festa a settimana.

Nel secondo periodo le fette di pane diventano 2 come i frutti concessi. Sono permessi inoltre due pasti della festa a settimana.

Segue infine la fase di stabilizzazione con il giovedì di proteine pure, solo vegetali in questo caso, e l’obbligo della crusca d’avena.

 

Dieta Dukan vegana, colazione

La colazione soprattutto in fase di crociera può essere un problema. Non si possono consumare ne uova e ne latte vaccino. Tuttavia si può comporre una colazione con yogurt di soia, latte vegetale, soia, mandorla, riso, cocco per esempio con tè e caffè senza zucchero o dolcificati con aspartame. Non dimenticate di sciogliere nello yogurt il vostro cucchiaio e mezzo di crusca d’avena.

Nella fase di consolidamento a colazione potete mangiare le fette di pane permesse spalmate con cioccolato senza latte e grassi animali, lo trovate nei negozi di alimenti naturali,  oppure utilizzzare lo sciroppo d’acero.

Dieta Dukan vegana, pranzo

A pranzo puntate sui legumi di tutti i tipi  e aggiungete nei giorni di proteine più verdure  delle grosse insalatone miste con le verdure permesse con l’aggiunta di tanto in tanto di semi come girasole e lino. Qualche variazione rispetto alla versione classica è tollerata. Dal momento che non si consumano proteine animali si possono consumare due cucchiai al giorno di legumi anche nella fase di crociera oppure miglio, quinoa e farina d’avena per supplire alla mancanza di proteine animali.

Dieta Dukan vegana, cena

La cena può essere composta da hamburger vegetali, zuppe di legumi e, quando permesso, da verdure miste. In fase di consolidamento poi potete preparare delle torte di verdura con un impasto di acqua, farina e sale e le verdure che preferite.

La fase di stabilizzazione poi non dovrebbe comportare problemi particolari per il vegano che si dovrà semplicemente attenere al giovedì proteico e quindi consumare, nel suo caso tutti i tipi di proteine vegetali con l’aggiunta della crusca d’avena.

Qualche spunto per piatti Dukan Veg: tofu al forno

Per poter sfruttare al meglio le proteine vegetali permesse si possono creare diverse ricette come quella del tofu al forno. Questo alimento tipico della cucina asiatica apporta moltissime proteine, calcio e ferro ed è quindi prezioso per chi segue la dieta Dukan in versione vegan.

Dal momento che il tofu consumato così al naturale può risultare non troppo gradito ecco un modo per renderlo più saporito e goloso sempre nel rispeto delle linee guida Dukan.

Il tofu in cubetti va messo in un sacchetto di plastica per alimenti insieme alla crusca d’avena, amido di mais e pepe.

Si scuote il sacchetto fino a che il tofu non risulti completamente impanato e si mette il tofu sulla placca dle forno preriscaldato a 200 gradi per 10 minuti.

Il tofu così preparato può essere accompagnato da una salsina a base di yogurt di soia aromatizzato con erbe e spezie e da una mega insalata di verdure miste.

Dieta Dukan Veg e esercizio fisico

Anche per i vegani vale la vecchia regola Dukan, allenarsi regolarmente abbinando un’attività aerobica come la camminata, il nuoto o il ciclismo ad un’attività di resistenza con i pesi apposita per favorire la perdita di massa grassa e tonificare i muscoli. L’esercizio fisico deve prevedere un impegno di almeno 30 minuti al giorno per esplicare i suoi effetti benefici.

Anna

Appassionata di fitness e sport all'aria aperta. Amo viaggiare, ascoltare buona musica durante i miei workout e, ovviamente, scrivere di salute e benessere qui su Diete.blog

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