Dieta Dukan: come funziona

Dieta Dukan: la chiave del dimagrimento a portata di mano

La dieta Dukan è una dieta estremamente popolare diffusasi a macchia d’olio dapprima in Francia e successivamente nel resto d’Europa. Ha avuto il suo massimo boom nel periodo a cavallo tra il 2010 e il 2011 e il suo creatore è il dott. Pierre Dukan, medico francese nutrizionista ed esperto dei comportamenti alimentari.

Le teorie sulle quali si basa questo protocollo alimentare, incluse tutte le ricerche approfondite riguardo ai meccanismi che fanno sì che funzioni su soggetti di ogni razza ed età sono elencate all’interno del libro ufficiale, “La dieta Dukan”.

Ma come mai la dieta Dukan ha avuto così tanto successo e sembra funzionare praticamente su chiunque, indipendentemente dall’età o dalla condizione di partenza?
Perché è una chetogenica, ovvio!

La chetosi è un qualcosa di assolutamente fisiologico, un adattamento del corpo in assenza di glucidi. L’essere umano ha infatti due vie metaboliche principali, una dedicata ai carboidrati e l’altra dedicata ai grassi. Le due vie metaboliche non possono essere funzionanti al 100% contemporaneamente ed è il motivo per il quale associare in un unico pasto molti grassi e molti carboidrati fa “ingrassare” molto di più rispetto a consumare un pasto anche più calorico ma molto più sbilanciato verso l’una o l’altra parte.

In assenza di carboidrati, il corpo attiva il metabolismo dedicato ai grassi per poter sopravvivere…e consuma quelli introdotti con l’alimentazione! Nel momento in cui le quote non fossero sufficienti a coprire il fabbisogno calorico giornaliero, il corpo andrà direttamente a nutrirsi degli acidi grassi derivati dalla scomposizione del proprio tessuto “di riserva”. Ecco perché la Dukan funziona su chiunque: perché costringe il corpo a cambiare il proprio carburante e “camminare a grassi”.

La dieta Dukan for dummies, consigli e dosi per affrontare al meglio le 4 fasi

La dieta è suddivisa in 4 fasi principali, che elencheremo e tratteremo in breve.

Fase 1, attacco

E’ la fase iniziale del percorso, garantisce una rapidissima perdita di peso (da 1,5 a 5kg) e va protratta per un periodo di tempo che può variare dai 3 ai 7 giorni, in relazione alla quantità di peso da perdere. In questa fase è possibile consumare ad libitum i 72 alimenti consentiti (x) fino a saziarsi, senza esser costretti a subire la fame. Si tratta di alimenti proteici, che permettono di preservare la massa magra e di “asciugarsi” estremamente in fretta.

Ciò che ha proprietà di trattenere liquidi a livello muscolare all’interno del nostro corpo sono infatti i carboidrati. Rimossi interamente questi ultimi si avrà un rapido effetto di deperimento generale, che potrerà all’instaurarsi della chetosi e permetterà di affrontare la fase di crociera e continuare a perdere peso. L’entrata in chetosi è un qualcosa di assolutamente fisiologico ma che può portare con sé giornate estremamente pesanti dal punto di vista fisico, accompagnate da sintomi che includeranno nausea, deficit dell’attenzione e debolezza generalizzata.

In questa fase è fondamentale non stressarsi e non stressare il proprio corpo. La chetosi ha potere anoressizzante (sopprime l’appetito) e energizzante. Il momento giusto per sospendere la fase d’attacco sarà quindi quello in cui smetterete di sentirvi deboli ed inizierete a sentirvi euforici, segno che la chetosi è ormai instaurata.

Fase 2, crociera

La fase 2 va prolungata fino al raggiungimento del peso indeale. Ai 72 alimenti consentiti in fase 1 vengono aggiuniti 28 tipi di verdure diverse. La lista di alimenti consentiti arriva dunque a 100 e gli stessi potranno essere consumati a volontà, assecondando ogni eventuale voglia di cibo. Per affrontare la fase di crociera bisognerà alternare giornate di proteine+verdure a giornate di proteine pure.

L’alternanza ha mille sfaccettature, per capirne il funzionamento è necessario leggere con cura il capitolo ad essa dedicato all’interno del libro, ma in linea di massima posiamo dire che conviene seguire una schema 3+3. Gli stitici farebbero bene a seguire uno schema 1+1 per tenere sempre attivo l’intestino mentre, chiunque facesse difficoltà a perdere peso, potrebbe optare per una distribuzione meno equa, facendo prevalere le giornate a PP (proteine pure) su quelle PV (proteine+verdure), magari con uno schema 5+2.

Fase 3, consolidamento

Il consolidamento dovrà avere una durata di 10 gioni per ogni kg di peso perso durante le 2 fasi precedenti. Di conseguenza, chi in fase 1 e 2 avrà perso 10kg, dovrà seguire il consolidamento per 100g giorni. Questa fase prevede la reintroduzione lenta e controllata degli alimenti contenenti carboidrati.

In particolar modo, ogni giorno, oltre alle verdure e alle proteine consentite in fase 1 e 2, bisognerà consumare 30g di formaggio (circa un quadratino), w cucchiai di crusca, una fetta di pane integrale e un frutto.

In più saranno concessi 2 pasti altamente glucidici a settimana a base di amidi (pasta o patate) e 2 liberi a settimana non consecutivi durante i quali si potrà mangiare qualunque cosa si desideri maggiormente. Il giovedì  sarà prevista, a vita, una giornata di PP per non vanificare i risultati ottenuti, nonostante i 2 pasti liberi e le quote glucidiche in aumento.

Fase 4, stabilizzazione

Una volta raggiunto il proprio obiettivo e terminato il consolidamento sarà possibile riprendere a mangiare normalmente, a patto di continuare a consumare almeno 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e di mantenere una giornata a settimana (possibilmente il giovedì) da dedicare esclusivamente alle PP.

Dieta Dukan: una bella realtà ma…non per tutti

La dieta Dukan non è indicata per chiunque abbia uno stile di vita molto attivo e non è, per lo stesso motivo, indicata per i grandi sportivi. Il dott. Dukan stesso consiglia all’interno del suo libro di praticare regolarmente e con costanza attività fisica durante tutto il percorso finalizzato al dimagrimento, ma raccomanda di limitarsi a passeggiate a ritmo sostenuto della durata di 20/30 minuti, un’ora al massimo (e solo nelle fasi di stallo). La dieta è infatti estremamente rigida e un’attività fisica molto intensa, oltre a stressare il corpo e bloccare il dimagrimento, potrebbe portare a brutti cali glicemici.

La dieta non è inoltre indicata per chi ha poco tempo da trascorrere ai fornelli. Si tratta di una dieta funzionale ma anche molto metodica, l’unico modo per affrontarla senza sentire troppo la mancanza dei cibi non consentiti è quello di dedicare molto tempo a cucinare per poter sfruttare la propria fantasia (o le numerose ricette presenti in rete) per riuscire a rendere più “appetitosi” i cibi, soprattutto i pochissimi consentiti  nelle prime 2 fasi.

I vantaggi della dieta Dukan:

• L’efficacia
• La possibilità di perdere peso in fretta e in maniera certa anche se si ha un metabolismo “provato”
• La possibilità di considerare ad libitum i cibi consentiti e non sentire così la fame

I risvolti negativi:

• I costi legati all’acquisto di alti quantitativi di proteine ad alto valore biologico (carne, pollo, pesce).
• La rigidità -anche sociale- imposta da un regime alimentare così ferreo
• La stanchezza causata dall’adattamento del corpo alla chetosi

A conti fatti: la dieta Dukan funziona? Sì, assolutamente sì. È consigliata a tutti? No. Rischia di compromettere il metabolismo e andrebbe quindi utilizzata soltanto in casi estremi, di sicuro non quando si hanno soltanto 2/3 chiletti da perdere né quando si è abbastanza in salute da riuscire a dimagrire tranquillamente con una normocalorica unita a un po0 di sana attivitò finisca.

Image credits: dukandiet.com