La dieta Zona è stata ideata dal Dott. Barry Sears inizialmente per la prevenzione delle patologie cardiache e del diabete. Sears dice “Il tuo cibo è la tua medicina” riferendosi all’importanza di una corretta alimentazione per prevenire le patologie anche gravi.
E difatti Sears ha scritto ampiamente sul problema dell’obesità dovuta al notevole consumo di zuccheri che caratterizza la nostra epoca. Obesità che predispone purtroppo ad altre patologie, soprattutto al diabete di tipo 2.
La dieta Zona promuove soprattutto il consumo di grassi buoni come l’olio d’oliva, le noci, l’avocado e il pesce grasso. Sears volle però sperimentare la dieta Zona dapprima su un gruppo di atleti scoprendo che questo regime alimentare influisce notevolmente sulle performance sportive.
In realtà noi siamo geneticamente predisposti ad un regime di proteine, verdura e frutta. I cereali, le granaglie quindi, pasta, pane sono gli alimenti del nostro secolo che non fanno altro che diminuire le prestazioni e creare problemi di salute proprio perchè non ne siamo predisposti geneticamente al consumo.
La dieta Zona quindi viene diffusa anche con lo scopo di migliorare le prestazioni sportive in contrasto con le diete per sportivi ad alto quantitativo di carboidrati.
Dieta Zona e sport, come influisce la dieta sulle prestazioni sportive?
Un pasto in Zona equilibrato o uno snack in zona mezz’ora prima della sessione di allenamento e entro mezz’ora dopo permette di regolare l’insulina e i livelli di glucosio durante le varie fasi dell’allenamento.
Tenendo sotto controllo il sistema ormonale attraverso la dieta Zona si può ridurre l’infiammazione, alla base del calo di performance e di possibili problemi di salute, ridurre il grasso e produrre modifiche fisiologiche che corrispondondono ad un miglioramento delle performance sportive. Questo stesso fattore inoltre, permette tempi di recupero più brevi.
L’equilibrio tra macronutrienti, 40/30/30, tipico della dieta Zona permette di guadagnarci in salute oltre ad un miglioramento delle prestazioni sportive tenendo sotto controllo l’azione dei 3 ormoni principali, insulina, glucagone, eicosanoidi.
L’insulina in eccesso fa ingrassare in quanto è un ormone di stoccaggio e accelera l’infiammazione in modo silente.
Il glucagone è un tipo di ormone che regola i livelli di glicemia in quanto comunica all’organismo di rilasciare carboidrati e quindi energia a livello costante.
Gli eicosanoidi sono ormoni che controllano l’infiammazione silente e coordinano, possiamo dire, il funzionamento di una serie di altri ormoni.\
Dieta Zona e sport, come regolare la distribuzione dei pasti?
Per mantenere regolare il livello degli ormoni è opportuno distribuire in modo equilibrato i pasti durante tutto l’arco della giornata mangiando a intervalli regolari. Per prima cosa bisogna fare colazione entro un’ora dal risveglio e non far passare più di 4 ore senza fare almeno uno spuntino.
Prima di andare a letto è utile consumare qualcosa per dormire bene e non rischiare di svegliarsi di notte presi dai crampi della fame.
Dieta Zona e sport, cosa deve mangiare chi si allena?
Lo sportivo può seguire le regole della dieta Zona classica, ma aggiungendo una quota di grassi in più e un po’ più di frutta e verdura per soddisfare le sue necessità e il fabbisogno calorico e per regolare gli ormoni.
Dieta Zona e sport, menù e alimenti tipo
Ogni pasto completo è composto da 3 blocchi, un blocco è corrispondente ad una porzione di cibo. Ogni blocco è composto da miniblocchi in pratica i macronutrienti essenziali, carboidrati, proteine e grassi.
Un blocco è costituito da 7 gr di proteine, 9 gr di carboidrati e da 1,5 gr di grassi. Un esempio di blocco può essere un piatto composto da 7 gr di proteine, pollo, pesce o carne magra che equivale alla dimensione del palmo di una mano più o meno, da 9 gr di carboidrati che possono essere frutta e verdura non amidacea e da 1,5 gr di grassi che possono consistere in olio d’oliva o avocado per esempio.
Il blocco quindi è essenziale per determinare i rapporti corretti tra macronutrienti, e lo diventa ancora di più per chi si allena e deve contare quanti macronutrienti assume. Per chi ha difficoltà con il calcolo dei blocchi o comunque non ha molto tempo per preparare un pasto che sia correttamente in Zona, sono disponibili appositi pasti per la dieta zona preconfezionati che recano sulle etichette l’esatto numero dei blocchi di cui è composto.
Questi pasti Zona sono disponibili in parafarmacie, farmacie e negozi di alimenti per sportivi.
Ognuno di noi ha bisogno di un certo numero di blocchi durante il giorno per soddisfare il fabbisogno calorico in Zona, fabbisogno che è quindi diverso per chi si allena.
I pasti in Zona adatti a chi fa sport devono essere composti da un tipo di proteine magre, carboidrati permessi come legumi o verdure non amidacee e una piccola quantià di grassi.
Ecco qualche esempio di pasti in zona per sportivi
Pasti composti da 3 blocchi e circa 21 gr di proteine
- 150 gr. di farina d’avena cotta mescolata a 3/4 di ricotta.
- 4-5 polpette di tacchino con verdure non amidacee e un frutto.
- Insalata di pollo Cesar.
- 80 gr di tonno, 1/2 tazza di sugo di pomodoro e 30 gr. di fagioli neri.
- 4 albumi d’uovo, 1 salsiccia di pollo, 150 gr di farina d’avena cotta, mandorle.
Dieta Zona e sport, la colazione tipica di chi svolge un’attività intensa
Chi si allena a intensità da moderata a forte, come i crossfitter per esempio, ha bisogno di un’adeguata alimentazione per non rischiare cali sia delle performance, sia fisici in generale.
Ecco un esempio di colazione per chi si allena intensamente
- 2 albumi, un uovo intero, 2 pezzi di tacchino, cavolo alla griglia, spinaci, 60 gr di farina d’avena con fragole e burro di mandorle.
Dieta Zona e sport, le regole da ricordare
- Bere molta acqua
- Evitare lo zucchero che è il peggior nemico della dieta Zona
- Pasta, pane, riso e verdure amidacee devono essere evitati.
- Per bruciare grassi occorre assumere grassi buoni consumando alimenti come olio d’oliva e pesce per esempio.
- Consumare 5 piccoli pasti al giorno
- Fare colazione entro un’ora dal risveglio
- Il quantitativo di proteine deve corrispondere al palmo della mano
- Tenere sempre conto del quantitativo e della composizione di quello che si mangia
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