Avere un metabolismo veloce, in grado di ossidare grandi quantità di nutrienti senza trasformarli in grasso, è fondamentale per potersi mantenere in forma tutto l’anno senza dover ricorrere a diete drastiche e regimi alimentari restrittivi. Ma che cos’è il metabolismo?
Per metabolismo si intende tutta l’enorme quantità di processi biochimici di anabolismo (crescita) e catabolismo (distruzione) che si svolgono all’interno di ogni essere vivente, cellule incluse, e che ne comportano l’accrescimento e il rinnovamento. Se guardiamo quello che è stato il passato dell’uomo, anche nei tempi più moderni, l’essere umano ha sempre avuto a che fare con carenza di cibo e quasi mai con abbondanza. Basti pensare alle relativamente recenti grandi guerre. Per millenni, quindi, ci siamo adattati ai fini di accumulare e non di “lasciare andare”, per poter affrontare lunghe carestie o periodi di magra. Nella società odierna non avremmo questa necessità, ma il nostro organismo è rimasto legato ai meccanismi di accumulo e ci porta, pertanto, ad ingrassare con facilità.
Quello che viene definito “metabolismo lento”, infatti, ai fini biochimici rappresenta un organismo efficiente in termini di sopravvivenza della specie. Il metabolismo veloce, invece, è in realtà inefficiente. Se non siete i tipi che possono mangiare ad libitum senza ingrassare, quindi, non disperate. Non c’è nulla che non va in voi, anzi. Ai fini della salute il vostro organismo funziona alla perfezione.
Ma sappiamo bene che della sopravvivenza, nell’era dell’abbondanza, poco ci importa. Quello che vogliamo e far sì di accelerare il metabolismo in modo che salga di giri e permetta al nostro motore di mantenersi in vita spendendo più energie e permettendoci di mangiare di più. E’ possibile? Ovvio che sì!
All’interno dell’articolo tratteremo tutti i cibi per accelerare il metabolismo. Scopriremo cosa mangiare, quando e in quali quantità per poter finalmente insegnare al nostro corpo di liberarsi del grasso in eccesso e impedire l’accumulo di nuovi depositi adiposi. Ovviamente, ricordiamo però, che ogni organismo è un universo a sé e che nessuno ha una soglia di mantenimento uguale a quella di qualcun altro. Il metabolismo può essere velocizzato ma prima o poi è necessario fermarsi per non sforare quelli che sono i limiti inevitabilmente imposti dal nostro corredo genetico.
Metabolismo lento: i cibi migliori per velocizzarlo
Uno dei capisaldi della letteratura scientifica in termini di nutrizione è il seguente: “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”. Ebbene sì, per liberarsi dei tanto odiati rotolini non è sufficiente mangiar meno. Bisogna guardare quella che è la distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nell’arco della giornata e bisogna insegnare al corpo a nutrirsi di carboidrati, sfruttarli come fonte primaria di energia e ossidarne gli eccessi dissipandoli sotto forma di calore anziché trasformarli in adipe. Ma perché proprio i carboidrati?
In realtà il motivo è molto semplice: il nostro corpo funziona a glicogeno e il glicogeno viene ricavato, in prim’ordine, soprattutto dai cibi contenenti zuccheri. Raffinati o semplici che siano. I carboidrati hanno un ruolo importantissimo anche a livello ormonale: regolano per via diretta i processi tiroidei e sono essenziali per evitare il crollo di ormoni responsabili del senso di sazietà, come la leptina, e dello stress, come il cortisolo.
Con bassi livelli di leptina è quasi impossibile portare a termine la giornata senza buttarsi sul junk food, perché è la responsabile primaria dell’appetito.
Con livelli alti di cortisolo, invece, l’ormone dello stress, sarà impossibile dimagrire perché il corpo rilascerà insulina per rispondere a quello che considererà essere un campanello d’allarme. Ricordate che parlavamo dei nostri antenati?
In quelle che sono state le ere del passato, ormoni come cortisolo e adrenalina si attivavano esclusivamente in condizioni di pericolo e attivavano i cosiddetti meccanismi “combatti o scappa”. Rilasciavano nel torrente ematico grosse quantità di insulina affinché l’organismo fosse pronto ad affrontare un combattimento con un animale selvatico o, ad esempio, una fuga da un torrente in piena.
Ad oggi il cortisolo viene attivato quotidianamente per ragioni ben più banali, come una fila di troppo alle poste o un litigio sul posto di lavoro. e porta ad impedire il dimagrimento (se l’insulina è alle stelle, inutile pensare ai cibi per accelerare il metabolismo: l’ossidazione degli acidi grassi viene “bloccata”!).
Quando e quanto mangiare per accelerare il metabolismo?
Il modo migliore per tenere sotto controllo il cortisolo è mantenere alti i livelli di leptina e far si che il corpo tenda ad essere naturalmente “rilassato” (inutile specificare, poi, che molto del lavoro sarà a carico del vostro autocontrollo e che dovrete necessariamente imparare a gestire al meglio lo stress). Per far questo sarebbe necessario consumare buone quantità di carboidrati, possibilmente ad indice glicemico medio/basso, ne parleremo meglio tra poco.
Via libera quindi a cereali integrali, legumi, patate, zucca e cibi amidacei. Va benissimo anche la frutta, ma ricordate di consumarla in quantità esigue e di non sostituirla MAI ai cereali, dal momento che il fruttosio assunto in grandi quantità tende a generare problemi digestivi e che comunque sia non influisce sulla tiroide. A parità di quantità, meglio consumare l’equivalente di carboidrati in avena, patate o altri cereali integrali come il fatto e l’orzo. In questo modo gli zuccheri assunti andranno a stimolare la ghiandola tiroidea, altro importantissimo precursore del metabolismo. La frutta ovviamente andrà comunque consumata giornalmente giacché ricca di vitamine e minerali, ma meglio se biologica e consumata per intero, con la buccia.
I frutti ad alto Indice Glicemico come le banane sono perfetti per reintegrare le scorte di glicogeno post attività fisica (abbiamo delle scorte di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato e sono quelle che vengono consumate per supportare gli sforzi fisici, ecco perché andrebbero ripristinate. In mancanza di un corretto ripristino il corpo continuerà a “bruciare” ed andrà ad attingere prima al muscolo, catabolizzandolo, e solo successivamente alle riserve di grasso). I frutti a basso IG come i frutti rossi, le albicocche, le pesche e i kiwi andranno benissimo sia nel pre allenamento che durante il corso della giornata, possibilmente lontano dai pasti per limitare i possibili episodi di aerofagia, per nulla piacevoli.
Vi state chiedendo quando consumare i vostri carboidrati? Non c’è un orario ben preciso. Sarebbe il caso di non saltare mai nessun pasto e di abituare il corpo a pasti piccoli e frequenti, ma è una regola che lascia il tempo che trova. In realtà ciò rende possibile semplicemente la tenuta a bada dell’insulina, che però può essere sapientemente gestita anche all’interno di pasti molto abbondanti. Sappiatevi semplicemente regolare, l’importante è mangiare, i consigli sugli orari lasciano il tempo che trovano!
Quanti mangiarne? Sicuramente di più rispetto a quelli che consumate attualmente. Se siete normo o sovrappeso e non riuscite a dimagrire nemmeno scendendo al di sotto delle 1300/1400kcal al giorno, vuol dire che c’è qualcosa che non va. Tagliare ulteriormente non farebbe altro che rallentare ancora di più il vostro metabolismo, spingere il corpo ad entrare in modalità “risparmio energetico” e affamarlo, portandovi a spiacevoli episodi di abbuffate.
Prima di dimagrire, di tagliare le kcal, dovete investire. Dovrete salire gradualmente con i carboidrati andando contestualmente ad abbassare i grassi. Insegneremo per 4/6 mesi al corpo a gestire quantità sempre maggiori di kcal e zuccheri e costruire perché no anche nuova massa magra (in questo caso abbinare il tutto ad allenamenti con sovraccarichi è fondamentale! Basterà iscriversi in una qualsiasi palestra e chiedere un programma per l’aumento di massa).
Una volta pronti, quando saremo riusciti ad arrivare a gestire 600/700kcal in più al giorno rispetto a quelle che gestiamo attualmente e senza ingrassare, saremo pronti per “tagliare”. Andremo quindi ad abbassare velocemente i carboidrati e ad aumentare le quote di proteine e grassi ai fini di preservare la massa magra tanto duramente guadagnata durante i mesi di reset metabolico. Una volta raggiunto il risultato sperato, potremo rapidamente tornare ad un range di dimagrimento.
Guida base per l’accelerazione metabolica: la soluzione definitiva step by step
Adesso che il meccanismo è chiaro, stabiliamo un piano d’attacco infallibile step by step e mettiamoci all’opera!
- Annotiamo in maniera sincera e senza preoccuparci né restringere, per circa una settimana, ciò che mangiamo su un diario o, meglio ancora, all’interno di una delle tante app per il calcolo dei macronutrienti e delle kcal esistenti per smartphone (consigliata MyfitnessPal)
- A fine settimana andiamo a fare una stima di quelli che sono i singoli nutrienti introdotti (carboidrati, proteine e grassi) e le kcal medie consumate. Non servirà un dato preciso, andrà benissimo una media complessiva perché sicuramente avremo giornate nelle quali abbiamo mangiato di più e giornate nelle quali abbiamo mangiato di meno.
- Iniziamo ad aumentare gradualmente, di settimana in settimana, le quote di carboidrati riducendo i grassi. Le proteine dovranno essere standard e andranno dal 1,2 al 1,8g/kg di peso corporeo. I grassi andranno fatti scendere pian piano fino ad arrivare a uno 0,7g/kg di peso. Saranno bassi soltanto per favorire momentaneamente il metabolismo glucidico, non preoccupatevi! Andremo poi a farli risalire in seguito.
- I carboidrati andranno aumentati di 10/20g al giorno ogni settimana. Riuscivate a mantenere il vostro peso con 150g al giorno? La settimana prossima osate con 160, poi con 170 e così via, di settimana in settimana. Se gestite bene gli aumenti rendeteli frequenti, altrimenti fate passare due settimane tra un aumento e l’altro per permettere al vostro corpo di abituarsi alle nuove quantità. Quando arriverete a gestire bene 4g di carboidrati per kg di peso, avrete già un metabolismo attivo a livelli di base. Sarà invece mediamente attivo tra i 5 e i 6g per kg di peso e super attivo dai 7g/kg in su. Non siamo interessati ad arrivare a queste cifre, per adesso ci basta imparare a gestire 600/700kcal extra senza ingrassare.
- Una volta raggiunto un buon livello potremo pensare anche al dimagrimento. Altrimenti, se non ne sentiamo il bisogno, meglio ancora! in 4/6 mesi avremo conquistato un metabolismo nuovo di zecca pronto a farci raggiungere i risultati fisici dei nostri sogni senza ostacolarci!
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